（认知加工疗法）相同的效果，并且在情绪调节方面具有

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：生理学的力量 为什么呼吸比认知干预更有效？也许是因为呼吸练习不仅能安抚心灵，还能积极舒缓身体的生理机能——斯坦福大学安德鲁·休伯曼实验室的研究结果显示，改变呼吸方式比专心注意呼吸更能改善情绪、舒缓神经系统。 目前，临床心理学领域以认知为导向，类似于笛卡尔的名言“我思故我在”——即“改变你的想法，改变你的生活”。这意味着你可以仅凭你的想法来控制你的思想。虽然认知方法在许多情况下很有用，但神经科学研究表明，当情绪激烈时，尤其是在高压力时期，使用认知策略可能会很困难。在像杰克这样危及生命的情况下，负责理性思考的大脑区域——前额叶皮层——往往会受损。 这就是为什么你无法轻易摆脱高度焦虑、恐惧或愤怒。在强烈情绪的影响下，我们大脑的情绪中心（如杏仁核）会高度活跃，而负责思考和调节情绪中心的前额叶皮层与情绪中心的联系则减弱了，这使得调节这些情绪变得困难。这也解释了为什么很难“说服自己摆脱”愤怒或焦虑等强烈情绪——这也是为什么当有人在那些时刻告诉你“冷静下来”时，你会如此恼火。这根本行不通。 呼吸对大脑有什么影响 进入呼吸技巧



。研究表明，以特定方式控制呼吸可以在几分钟内减慢你的心率，并且正如演员们所熟知的那样，可以改变你的情绪状态。如果你闭上眼睛呼吸，让呼气时间比吸气时间长几分钟，你会注意到你可以多么快速地做到这一点。 这是因为我们的呼吸模式会影响大脑许多关键区域的功能。同行评议的研究表明，你的呼吸方式会影响你的心率、血压、情绪和记忆力。我们的神经元会对呼吸的节奏做出反应，这表明当我们改变呼吸时，我们可以控制脑细胞的活动——它会影响我们如何看待世界、思考、注意、记忆和感受。 严重焦虑和创伤时的呼吸 我们耶鲁大学的一名本科生患有严重的抑郁症和焦虑症。他的父母是来自东南亚的第一代移民，他们虐待他们，给他们唯一的儿子施加了巨大的压力  电话号码数据  。他曾多次试图自杀——这是年轻亚裔美国人的头号死因——并三次从耶鲁大学辍学。他非常聪明。然而，即使是像他这样头脑敏锐的人，也无法摆脱使人衰弱的焦虑。经过呼吸训练后，他的心理健康稳定了下来，口吃消失了，他以优异的成绩毕业，成为盖茨学者，并进入了顶尖的研究生课程。他曾经沉浸在深深的痛苦中，现在已成为过去。 广告后文章继续 为了测试呼吸对这种严重焦虑的影响，我们进行了几项研究，采用了与在患有战斗相关创伤后应激障碍的退伍军人学生身上研究过的相同的呼吸技巧。与帕洛阿尔托退伍军人医院和“欢迎回家部队”项目（一家为退伍军人和军人免费提供 SKY 呼吸冥想的非营利组织）合作，






令人惊讶的是，我们发现效果可以持续一年，这对于任何短期心理健康干预来说都是罕见的发现。 呼吸作为精准医疗 为什么我们不知道呼吸练习对心理健康的作用？虽然呼吸练习历史悠久，起源于10,000 年前的印度和其他地区，但科学仍在追赶。然而，将古老的呼吸技术与现代神经科学相结合可以促进新的突破，这些突破依赖于精准医疗方法促进心理健康。例如，我们能否通过呼吸来调节神经系统以获得更大的平静，就像我们通过体育锻炼来调节身体以获得更大的力量一样？ 大多数情况本身并不会产生压力——压力取决于我们如何体验它们。通过平静身心，呼吸可以有效训练我们的神经以应对压力。当然，我们可能仍会感到不安或焦虑，但可能不会那么频繁或持续那么长时间。 如果学生和军人除了接受常规教育和训练外，还学习有益于心理健康的呼吸技巧，结果会怎样？如果我们都这样做，结果会怎样？ Emma Seppälä 博士是耶鲁大学管理学院的心理学家和讲师，也是《幸福轨迹》和《主权》一书的作者（本文摘自《主权》） Dara Ghahremani 博士是加州大学洛杉矶分校塞梅尔神经科学与人类行为研究所的高级神经科学家和研究教授。